비타민 종류와 효능 역할과 기능, 비타민A, B, C, D 결핍증상과 부작용, 섭취 방법과 먹는 순서, 비타민B 종류

비타민A

비타민 A는 달걀, 간, 우유, 지방이 많은 생선에 들어있는 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 들어있는 과일이나 녹황색 채소인 식물성 음식에서 섭취할 수 있다.

효능과 역할
신체의 성장과 생식, 상피세포의 분화, 분열, 유전자를 조절하는 등 정상적인 면역반응에 중요한 역할을 한다.

결핍증상
안구의 시야인식기작에 중요한 물질이기 때문에 야맹증이 나타날 수 았다. 또 안구건조증이 나타날 수 있다.

주의사항
비타민A를 과다 복용 할 경우 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 있으니 주의해야 한다.

비타민 종류와 효능 부작용

비타민B

비타민B는 질병 예방과 건강을 지키기 위해서 권장량 이상의 섭취가 필요한 영양소이다.

수용성 비타민의 일종으로 체내에 충분히 저장된 후에 소변으로 배출되기 때문에 과잉증이 잘 나타나지 않는다.

비타민B군 중 한 가지가 부족하면 다른 비타민B군도 부족한 경우가 많은데 이 때문에 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

 

비타민B 종류

• 비타민 B1(티아민)
• 비타민 B2(리보플라빈)
• 비타민 B3(니코틴산아미드)
• 비타민 B5(판토텐산)
• 비타민 B6(피리독신)
• 비타민 B9(엽산)
• 비타민 B12(시아노코발라민)

 

비타민B 티아민

벤포티아민, 푸르설티아민은 체내 지속시간이 더 긴 합성 비타민B1으로 말초신경염 등에 효과가 있다. 비타민B1은 탄수화물 대사과정에서 조효소로 매우 중요한 역할을 하게된다. 

 

과다한 알콜 및 당분 섭취, 엽산이 부족하거나, 불충분한 식사를 하거나 임산부나 수유부일 경우에 결핍될 수 있다. 결핍 시에는 피로와 식욕감퇴 또는 정신불안 등의 증세가 나타나기 시작하고, 각기병, 말초신경장애 등을 일으킬 수 있다.

효능과 역할
세포 물질 대사를 도와주는 조효소의 역할을 한다.

 

부작용 및 주의사항
속이 울렁거리거나 구역감을 느끼는 등 구토를 하는 경우도 있다. 빈속에 먹을 경우 멀미하는 체질인데 먹고 바로 버스나 자동차를 탈 경우 증상이 더 심해질 수 있다. 식후나 식중에 저용량으로, 충분한 물과 함께 먹는 것을 추천한다.

 

비타민B 종류와 효능 결핍증상

비타민B2 리보플라빈

탄수화물, 지방, 단백질 등의 대사를 돕고, 시각, 점막, 피부, 두발조직 등 세포성장과 유지에 필수적인 영양소이다. 우유, 돼지고기, 녹색채소 등에 함유돼 결핍이 드물지만, 결핍 시 눈의 피로, 구내염, 피부염 등이 나타날 수 있다.

 

비타민B3 니코틴산아미드

모든 조직세포의 정상적인 생명현상을 유지하는데 꼭 필요한 니코틴산이나 니아신이라고도 하며 활성형이 니코틴산아미드이다.

우유나 달걀 등 단백질을 많이 섭취하면 결핍증이 생기지 않는다.

 

결핍은 질환이나 감염, 화상 등으로 칼로리 소모가 급격히 증가된 경우나 결핵치료제 와 같은 약물을 투여했을 때 발생 한다. 결핍시에는 피로, 식욕감퇴로 시작해 피부염, 설사, 치매 등이 나타날 수 있다. 니코틴산아미드의 1일 최대섭취량은 1,000mg으로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

비타민B5 판토텐산

탄수화물, 지방, 단백질이 에너지를 생성하고, 피부와 머리카락의 구성물질인 콜라겐 생성에 꼭 필요한 비타민이다. 대부분 식품에 많이 함유되어 있고 결핍 시 식욕부진, 소화관 궤양, 피로감, 피부염, 복통 등의 증상을 일으킬수 있다.

 

비타민B6 피리독신

단백질 대사에 광범위하게 관여하는 역할을 하며 헤모글로빈의 합성, 심혈관계 질환의 위험인자인 호모시스테인의 분해에도 관여하는 비타민이다. 피부나 점막, 신경의 기능을 유지시키는 역할을 한다. 경구피임약이나 결핵치료제를 복용하면 체내 비타민B6가 감소돼 결핍될 수 있다. 1일 최대섭취량은 100mg으로, 과량섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.

 

비타민B7 비오틴

다양한 대사기능에 관여해 피부와 모발에 영향을 주는 비타민이다. 결핍 시에는 원형탈모, 지루성피부염, 설염, 습진이 나타나고, 구토, 근육통, 빈혈, 우울증 등이 나타날 수 있다. 날달걀의 흰자를 다량 섭취하면 흡수가 방해될 수 있으며 항생제의 장기복용이나 만성 흡수장애를 겪는다면 결핍될 수 있어 주의해야 한다.

 

비타민B9 엽산

체내에서 DNA와 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요한 비타민이다. 비타민B12와 함께 적혈구의 생성과정에서 중요한 역할을 한다. 특히 임산부에게 결핍이 발생하면 태아의 신경관이 손상될 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해 임신 3개월 전부터 1일 0.4mg의 양을 보충하는 것을 추천한다. 알코올, 항경련제, 항암화학요법제 등의 약품을 투여하는 경우에 결핍될 수 있다.

 

 

비타민B12 시아노코발라민

DNA의 합성과 대사, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 돕는 역할을 하는 비타민이다. 신경세포의 형성과 기능 유지에도 관여해 결핍되면 신경통, 요통이나, 수족저림과 어깨결림 등의 말초신경장애를 일으킬 수 있다. 동물성 단백질에 많고 위에서 흡수되기 때문에 채식주의자나 위산의 분비기능이 저하된 사람에게 결핍되기 쉽다고 한다.

비타민C

수용성 비타민으로 거의 모든 음식물에 들어있을 정도로, 가장 쉽게 접할 수 있는 비타민의 하나이다. 강한 환원제로서 콜라겐의 합성 효소 활성화등 인체에 있어 필수적인 성분중 하나이다.

효능과 역할

항상화작용과 항바이러스 역할로 독감이나 감기예방에 좋다고 알려져있다. 또 콜라겐 합성, 피로회복, 심혈관 질환 개선효과가 있다.

하루 10mg정도만 섭취해도 괴혈병 예방이 가능하며 60mg을 섭취하면 4~6주 가량 괴혈병을 방지할 수 있다고 한다.

결핍증상
인체에서 이 비타민이 결핍되면 괴혈병이 발생한다. 

권장량과 주의사항
권장할 수 있는 음식물 안에서의 비타민C 섭취량은 채소나 과일을 통하여 하루 200㎎ 이상을 추천하고 있으며, 정제 시의 가장 최적치는 500㎎을 초과하지 않아야 된다.

과다복용이나 빈속에 먹을경우 속쓰림과 결석을 유발할 수 있으니 주의하는것이 좋다.

 

비타민D

수용성 비타민으로 가장 쉽게 접할 수 있는 거의 모든 음식물에 들어있는 비타민 중 하나이다. 강한 환원제로서 콜라겐의 합성 효소를 활성화 하는 등 인체에 있어 필수적인 성분중 하나이다. 비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속에 있는 자외선을 받아 형성된다.

효능과 역할

칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다

 

결핍증상
태양 광선이 비타민 D의 합성에 없어서는 안될 요소이며, 태양은 하루에 20분 정도 쐬어줘야 우리 몸에게 필요한 필수 비타민 D가 충분한 양이 생성된다고 한다. 비타민 D의 결핍은 뼈의 성장에 영향을 미치니 하루에 몇분 정도는 햇빛을 쬐는 것을 추천한다. 

 

섭취방법

비타민 D를 보충할 수 있는 방법은 음식 섭취보다는 비타민 D 합성을 위해서 바깥이나 외부에서 햇빛에 주기적으로 노출시킴으로써 태양을 쬐는 것이 더 효과적이라고 한다.

 

자외선 차단제를 바른 상태에서 햇빛을 쬐면 효과가 상대적으로 저하될 수 있다고 하니 참고하자. 파부에 강한 햇빛을 오랜시간 쬐며 이로인한 피부트러블을 일으키지 않는 선에서 적절하게 햇빛을 쬐는것이 가장 좋다고 한다. 음식으로 섭취하려면 등푸른생선, 계란 노른자를 먹거나 햇빛에 말린 표고버섯과 목이버섯 등을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

 

 

비타민E

지용성 비타민으로 거의 모든 음식물에 들어있을 정도로, 가장 쉽게 접할 수 있는 비타민의 하나이다. 강한 환원제로서 콜라겐의 합성 효소 활성화등 인체에 있어 필수적인 성분중 하나이다.지용성 비타민의 한 종류. 비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다.비타민E는 지용성 비타민의 일종으로, 토코페롤(tocopherol) 4종(알파토코페롤, 베타토코페롤, 감마토코페롤, 델타토코페롤)과 토코트리에놀 4종(알파토코트리에놀, 베타토코트리에놀, 감마토코트리에놀, 델타토코트리에놀)의 성분으로 구성되어 있다.

효능과 역할

칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 하는 비타민이다.

각종 독소와 수은, 납, 오존, 이산화질소 같은 발암물질로부터 인체를 지켜주는 역할을 한다. 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질이  산화 되는 것을 억제해서 세포막 산화를 방지하는 작용을 하는 항산화물질이다. 적혈구 보호, 세포호흡과 혈소판 응집에 관여하는 비타민이다.

 

결핍증상
근육량 손실, 비정상적인 안구운동, 근력저하와 시력문제, 불안정한 걸음걸이를 유발할 수 있다.

 

섭취방법

비타민E가 많은 음식 종류로는 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리,  식물성 기름, 견과류, 현미, 무, 호박 등이 있다. 특히 아몬드와 호두가 비타민E가 풍부하기 때문에 하루에 몇 개씩 섭취해주면 더욱 좋다. 호두는 뇌를 건강하게하고 심장개선을 하는 역할을 하며 아몬드는 체중감소와 혈행개선및 심장개선에 효과적이다.

 

주의사항

하루 적정량은 최대 540 mg 정도이다. 영양제로 먹을 경우에 섭취량은 12 mg 이내로 작은 양을 먹는 것을 권장한다. 결핍되면 노화, 불임 등의 증상이 나타날 수 있고, 과잉섭취시에는 부작용으로 피로, 설사, 두통, 출혈 등의 증상이 나타난다.

 

탈모 원인과 예방하는 방법, 탈모에 좋은 음식 종류, 비오틴, 비타민A가 풍부한 음식

노화 방지에 좋은 음식 종류, 젊어지고 동안 되는 음식 습관

밤에 먹어도 부담없고 괜찮은 음식 종류

과식하면 안되는 이유, 활성산소와 DNA 손상, 노화방지하는 방법