하루 권장 당 섭취량, 당뇨병 예방, 설탕대신 재료, 단맛 중독과 건강한 당 섭취 방법, 감미료 사용, 건강한 다이어트 하는 방법

한국인의 하루 평균 당 섭취량 76.5g 이라고 한다.

중독 수준 도달 ‘무가당’이어도 설탕보다 체내 흡수 빠른 단당류 가능성이 있다고 하니 단것 을 먹을 때 주의해야 한다.

 

단맛 중독 자가진단 체크 리스트

• 대체로 살이 찐 편이다
• 하루 중에 아무 의욕 없이 축 늘어지게 되고 무기력할 때가 있다
• 가끔 지나치게 단것이 먹고 싶을 때가 있다
• 식사 후 디저트로 단것을 찾는 편이다
• 신맛보다 단맛나는 과일이 더 좋다
• 주변에 과자나 간식거리가 항상 놓여있다
• 아이스크림이나 초콜릿을 들고 있으면 먹고 싶어진다
• 설탕을 많이 먹지 않기 위해 노력 하는 편이다
• 물보다 탄산음료를 더 자주 마신다
• 이유 없이 짜증나고 불안하며 우울한적 있다

디저트 단맛 중독

입이 허전할 때 과자나 초콜릿, 사탕과 젤리를 먹고, 식사 후 곧바로 달달한 바닐라 커피나 카라멜마끼아또, 초코케이크나 치즈케이크를 곁들이는 식습관은 우리 건강을 해치게 된다.

 

하루 당 섭취 적정량

하루 섭취 열량 대비 20% 이내를 권고한다.

한국인의 하루 평균 섭취 열량은 약 2000㎉. 이 중에서 20%를 섭취량으로 환산하게되면 하루에 100g 수준이다.

 

세계보건기구(WHO)는 ‘당류 섭취량이 하루 섭취 열량의 10%를 넘지 말아야 한다’고 권고한다.

 

한국의 보건당국은 좀더 관대한 편이다.

단 가공식품 등에 첨가된 당(첨가당)의 권장 섭취량은 하루 열량의 10% 이내로 정하고 있다. ‘하루 열량의 10%’는 단맛 중독 여부를 판단하는 기준이기도 하다. 하루 당류 섭취량이 하루 총 섭취 열량의 10%를 넘기면 단맛 중독을 의심해볼 수 있다.

 

평균 한국인의 하루 당 섭취량 76.5g 이라고 한다. 중독 수준 도달 ‘무가당’이어도 설탕보다 체내 흡수 빠른 단당류 가능성이 있다고 하니 단것 을 먹을 때는 특히 주의해야 한다. 

 

• 단맛에 대해 신체적·정신적으로 의존
• 일정 기간 먹지 못하게되면 불쾌감과 기분 저하를 경험
• 시간이 지날수록 더 강한 단맛을 찾게된다면 단맛 중독을 의심

단맛 중독에 빠지는 이유는?

단맛을 내는 당류는 단당류(포도당·과당)와 이당류(설탕·맥아당)다. 전분이나 식이섬유 같은 다당류 음식은 단맛을 내지 않는다. 그렇다고 단당류가 자체가 문제라고 말할 수는 없다. 우리 신체는 다당류를 섭취해도 단당류로 쪼갠 뒤(소화) 에너지원으로 사용하게 된다. 쌀밥을 씹다 보면 단맛이 나는 것은 이러한 이유 때문이다.

 

침에 있는 효소(아밀라아제)가 밥 속의 전분을 맥아당(이당류)으로 분해하게 된다. 단당류나 이당류는 단순당으로도 불리기도 한다. 더 이상 분자구조를 쪼갤 수 없을 만큼 단순하기 때문이다. 그러니 단순당을 섭취하더라도 우리 신체는 따로 소화 과정을 거치지 않고 흡수해 버린다.

 

흡수가 빠르게 되다 보니 혈당치도 빠르게 올라가게 된다. 우리 신체는 혈당치를 떨어뜨리려고 급히 췌장에서 인슐린을 내보내게 된다. 이는 다시 혈당을 빠른 속도로 감소시켜 단 음식을 찾게 한다.

 

이런 과정을 반복하다 보면 중독과 다름없는 상태에 빠진다. 배부르게 식사를 마친 뒤 또다시 달콤한 디저트를 찾는 건 우리의 자유 의지가 아닐 수 있다는 이야기다. 공복감만으론 중독을 설명하기 어렵다. 우리는 보통 스트레스를 느낄 때 단맛을 찾게된다. 단맛이 심리적인 안정감을 느끼게 하는 효과가 있기 때문이다.

 

 

 

단맛은 뇌에서 보상·동기부여·맛과 관련한 쾌락 중추를 활성화한다. 그 결과로 심리적 안정감을 돕는 신경전달물질인 세로토닌이 분비된다. 그렇지만 스트레스를 단맛으로 해결하는 일을 반복하게되면 또 다른 신경전달물질이 분비되기 시작한다. 도파민이다. 도파민은 기분을 들뜨게 만드는 역할을 그렇지만, 과다 분비될 경우 마약을 복용할 때와 같은 쾌락을 느끼게 한다.

 

그만큼 단맛에 대한 의존성을 키울 수 있는 것이다. ‘당 떨어진다’고 할 때 실제로 혈당이 떨어지는 경우는 드물다. 단 음식을 먹을 때 느끼는 쾌감 때문에 습관적으로 단 음식을 찾는 것이다. 단맛을 즐기는 사람은 보통 짜게 섭취하는 것도 눈여겨볼 점이다.

 

짠맛은 음식의 단맛을 더 강하게 느끼게 해준다. 달달한 콜라에 나트륨이 다량 든 것도 그래서다. 일명 ‘단짠단짠’(단맛과 짠맛) 음식이 맛있게 느껴지는 이유이기도 하다.

 

소금·당분·지방의 절묘한 조합이 뇌의 쾌감중추를 자극해 ‘입에 착 달라붙는 맛’을 만든다. 이 맛 때문에 받은 오감의 느낌과 즐거움은 학습과 기억을 통해서 그대로 뇌에 각인되고 중독성을 일으킬 수 있다. 단맛 중독은 건강을 해치는 지름길이기도 하다.

 

혈당 조절 실패시 당뇨병 유발

혈당의 급격한 상승·하락이 지속하게되면 우리 몸의 인슐린 저항성이 높아지기 때문에 단맛 중독이 당뇨병을 일으킬 수 있기 쉽다. 이다. 이미 췌장에서 충분한 인슐린을 생산했는데도 몸이 인지하지 못하게 되는것이다. 이미 생산된 인슐린은 폐기처분되면서 혈당치는 더 상승하게 되고, 췌장은 능력 이상으로 인슐린을 생산하면서 과부하가 걸린다.

 

결과적으로 우리 신체는 혈당 조절능력을 잃게 되고 이것이 바로 당뇨병이다. 비만과 심혈관 질환도 피해가기 어렵다. 과잉 섭취된 당류는 우리 몸에서 지방으로 변한다. 이로 인한 비만은 혈액 속 중성지방 농도를 높이되고 다시 고혈압과 심혈관질환 등을 부른다.

 

식품의약품안전처에 따르면, 2015년 당류 적정 섭취기준을 초과한 사람의 비만, 고혈압 발생위험이 그렇지 않은 사람에 비해서 각각 39%, 66% 높은 것으로 분석된다. 위험이 큰 만큼 당류 섭취를 줄였을 때 효과도 뚜렷하다.

 

설탕 첨가 음료를 하루에 한 잔만 덜 마셔도 1년 6개월이면 체중을 1.5㎏ 뺄 수 있다는 연구 결과도 있다. 건강한 성인 남녀 810명을 18개월 동안 추적 관찰한 뒤 내놓은 결과다. 해당 연구팀은 논문에서 “연구 대상자들이 일반 음식의 경우 점심에 많이 먹으면 저녁 식사량을 줄이는 식으로 섭취량을 조절했지만, 음료에 관해선 그렇지 못하고 있다”고 설명하고 있다.

 

갈증이 날 때 과당 음료 대신 물을 마시는 습관만으로 몸을 가뿐하게 만들 수 있다는 것이다. 

 

 

단맛 중독을 예방하는 방법

당을 건강하게 섭취하는 생활수칙을 알아보도록 하자.

달지만 살 안 찌는 대체 감미료로 요리하기

인공감미료는 설탕보다 200~600배 달다. 음식의 단맛을 낼 때 설탕의 1%도 안 되는 분량을 쓴다. 단맛을 쉽게 내면서 칼로리를 크게 낮출 수 있는 장점이 있다. 그렇지만 인공감미료를 둘러싼 안전성 논란이 여전히 존재한다. 대표적인 게 아스파탐이다. 뇌를 혼란에 빠뜨릴 수 있게 한다는 주장이 있다.

 

신체는 당을 에너지원으로 사용한다. 몸에 당이 부족하게되면 뇌에서는 ‘에너지원이 필요하니 단 음식을 먹어 당을 흡수하라’며 공복감을 유발한다. 그렇지만 막상 아스파탐으로 단맛을 낸 식품을 먹으면 체내로 당이 들어오지 않기 때문에 뇌가 헷갈릴 수 있다는 것이다. 칼로리를 낮춘 또 다른 감미료로 자일리톨과 에리트리톨이 있다.

 

감미료는 설탕보다 당이 적어 칼로리가 낮다. 그렇지만 많이 먹으면 알코올 때문에 소화가 잘되지 않고 메스꺼움을 유발할 수 있다. 최근엔 설탕의 단맛을 60~92% 내면서 칼로리를 낮춘 천연 유래 감미료도 개발되었으며 자일로스·타가토스·알룰로스 등을 소재로 한다.

 

가공식품에 붙은 라벨을 살펴보고 당의 함량과 종류 파악하기

‘영양정보’를 살펴보자.

영양정보란에 탄수화물·당류 함량이 적혀 있다. 탄수화물은 당류·녹말(전분)·식이섬유를 합한 덩어리다. 이 중 당류는 몸에 빠르게 흡수되는 단순당을, 녹말·식이섬유는 몸에 천천히 흡수되는 복합당을 의미한다. 만약에 탄수화물 함량에서 당류 함량을 뺀 값이 0이면 ‘제품 속에 든 당은 모두 몸에 바로 흡수된다’는 것을 의미한다.

 

‘1회 제공량’이 제품 총량과 같은지를 확인하기

영양성분은 1회 제공량을 기준으로 표기한다. 만약 1ℓ짜리 탄산음료의 1회 제공량이 250㎖라고 쓰여 있다면, 실제 병에 든 영양성분 함량은 표기된 수치의 4배다.

 

‘원재료명 및 함량’을 살펴보기

정백당(흰설탕)·액상과당 등에서 어떤 당을 썼는지 당 종류를 알 수 있다. 고과당콘시럽·옥수수시럽도 단순당이다. 넷째로 제품에 ‘무첨가’ 또는 ‘무가당’이라는 글자가 있으면 라벨을 더 꼼꼼히 읽어보는 것을 추천한다.

 

비록 설탕은 없지만, 설탕보다 체내 흡수가 빠른 시럽·액상과당 등을 넣어 단맛을 낸 경우가 많기 때문이다. 찬 음식 먹을 땐 평소보다 싱겁게 해야한다.

 

 

 

단 음식과 쓴음식 곁들여 먹기, 초콜릿과 아메리카노

나이가 들수록 혀는 단맛·짠맛을 잘 느끼지 못한다. 이 두 맛을 느끼는 감각기관이 쓴맛·신맛을 느끼는 감각기관보다 더 빨리 늙기 때문이다. 단 음식을 먹을 때 신맛·쓴맛 음식을 곁들이면 미각을 키우는 데 도움을 준다.

 

초콜릿을 먹을 때 원두의 쓴맛·신맛이 강한 아메리카노를 곁들이면 초콜릿의 단맛을 더 잘 음미할 수 있다. 만약 초콜릿에 바닐라 라떼를 곁들이면 당은 많이 먹어도 단맛을 제대로 느낄 수 없다.

 

후각 기능이 떨어져도 맛을 제대로 못 느낀다. 비염·축농증처럼 냄새를 잘못 느끼는 질환을 오랫동안 치료하지 않을 경우 평소보다 당을 더 많이 먹을 수 있다. 음식 온도도 미각을 좌우한다. 음식을 차갑게 먹으면 따뜻하게 먹을 때보다 단맛이 잘 느껴지지 않는다. 팥빙수·슬러시처럼 찬 음식을 먹을 땐 조금 싱겁더라도 달지 않게 섭취하는 습관을 들이는 것을 추천한다.

 

설탕 대신 과일·채소로 단맛 내기

가공식품에 많이 들어 있는 포도당·액상과당은 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 이러한 것들 대신 과일·채소로 단맛을 내면 큰 효과를 낼 수 있다.

 

• 과일 자체의 단맛이 설탕의 단맛을 대신하면서 과일·채소의 풍미가 감칠맛을 내 설탕의 단맛을 더 돋구게 된다.
• 과일·채소에 많은 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다.
• 식이섬유와 당이 얽혀 있어 효소가 당을 꺼내기 힘들다.
• 식이섬유가 포만감을 줘 식사량이 줄고 결국 당을 조금만 먹게 한다.

파인애플·사과·배·양파·당근·파프리카 등은 단맛을 내면서 식이섬유가 풍부하게 들어간 식재료이다.

 

식이섬유는 당이 혈액으로 천천히 흡수되게 한다. 식이섬유는 쌀 가운데 백미보다 현미에 풍부하다. 도정을 적게 해서다. 반면 포도를 갈아 마시면 갈지 않고 먹을 때보다 당이 더 빨리 흡수된다. 당을 천천히 흡수시키는 식이섬유가 잘게 쪼개지는 원리다.

 

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