기초대사량 높이는 방법과 계산방법, 하루 소비 칼로리와 운동시간

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기초대사량

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소의 열량으로 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다.

생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양으로 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 뜻한다.

 

따라서 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 찌게 된다. 다이어트를 할 때는 자신의 기초대사량을 참고해서 음식 섭취와 운동 계획을 세우는 것이 효율적이다.

 

기초대사량 계산방법

자신의 기초대사량을 계산하는 방법 역시 다양한데 가장 대표적인 방법은자신의 나이와 키, 성별, 몸무게를 이용한 해리스 베네딕터 공식이다.

남성 BMR = 66 + (13.7×몸무게)+(5×키)-(6.8×나이)
여성 BMR = 655 + (9.6×몸무게)+(1.8×키)-(4.7×나이)

기초대사량 높이는 방법

이러한 기초대사량을 높이는 방법 중 하나는 근력운동이다.

근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구에 따르면 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1㎏ 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.

이 때문에 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰게 되고 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여준다. 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.

 

스트레스관리도 기초대사량에 영향을 미치는데 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨리게 된다. 따라서 운동을 할 때도 가능한 즐겁게 하는 것이 바람직하고 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해주는 것도 좋은 방법이다.

7시간 이상의 충분한 수면으로 신진대사를 활발하게 하는것도 중요하다.

 

물을 자주 마시는 습관으로 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들면 기초대사량을 높이는데 큰 도움이 된다.

 

남녀의 차이를 아는 것도 중요하다. 일반적으로 남성은 여성보다 대사량이 많은 편이다. 근육량의 차이도 있고, 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.

하루에 권장되는 최소 운동 시간

매주 활기차게 걷기 등의 중간 강도 운동을 150분가량 하는 것을 추천한다. 이는 하루에 20분만 운동에 시간을 할애해도 심장질환, 당뇨 등의 위험을 낮추고, 뼈 건강과 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다.

하루 소비 칼로리

남성은 2000 ~ 2500칼로리, 여성의 경우 1800 ~ 2000 칼로리이다.

남성의 경우  하루 끼니로 생각한다면 한끼당 500 ~ 550칼로리가 좋다.

신체가 건장하고 운동 에너지가 큰 남성의 경우 식사를 하더라도 포만감을 덜 느낄수 있다.

 

식사 후 걷기의 효능

운동은 혈당 수치를 조절하는데 큰 도움이 된다.

활기차게 걷기와 같은 중간 강도 운동을 하면 심박동수가 증가하게 된다.

이때 근육은 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선적으로 사용해서 식사 후 혈당이 올라간 뒤 걸으면 근육이 이 혈액 내 당분들을 사용하게 된다.  

 

매일 식사 후 10분 걷기는 그 외의 시간대에 30분씩 걷는 것보다 혈당 수치를 낮추는데 유리하다. 

식사 후 걷기는 현대인에게 가장 흔한 질병 중 하나인 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다는 점에서 추가적인 이점이 있다.

혈당수치 조절과 체중 감량

혈당 수치를 조절하는 것은 심혈관계 건강을 지키고 체중 감량을 하는데 있어 매우 중요하다. 혈당 조절이 잘 되지 않을 경우에는 여분의 혈당이 지방으로 전환돼 살이 보다 쉽게 찔 수 있다. 식사 후 운동은 췌장이 인슐린과 함께 혈당을 조절하는 수고를 덜어준다는 점에서도 좋다.

 

하루에 태울 수 있는 기본적인 칼로리 소모량이 있다. 이를 보통 '휴식 시 대사'라고 한다. 개인적인 일로 바쁘게 움직인 날, 걷기 등의 운동을 한 날에는 여기에 추가적인 칼로리 소모가 일어나게 된다.